كيف يمكن التقليل من الدهون والكوليسترول في الجسم

الدهون والكوليسترول هي مواد ضرورية لصحة الجسم، لكنها قد تصبح ضارة إذا ارتفعت أو انخفضت عن المستويات الطبيعية. فالدهون تشارك في تخزين الطاقة وحماية الأعضاء وإفراز بعض الهرمونات، بينما يشارك الكوليسترول في بناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات والصفائح الدموية. لكن زيادة الدهون أو الكوليسترول في الدم قد تؤدي إلى تراكمها في جدران الأوعية الدموية وتضييقها أو انسدادها، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وغيرها من المشاكل الصحية.

كيف يمكن التقليل من الدهون والكوليسترول في الجسم

[caption id="attachment_27187" align="alignnone" width="498"] كيف يمكن التقليل من الدهون والكوليسترول في الجسم[/caption] لذلك، من المهم اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية والابتعاد عن التدخين والإجهاد للتحكم في مستويات الدهون والكوليسترول في الجسم والحفاظ على صحة جيدة. في هذا المقال، سنشرح بعض الطرق التي يمكن من خلالها التقليل من الدهون والكوليسترول في الجسم.

1- اتباع حمية غذائية لانقاص الوزن

[caption id="attachment_27188" align="alignnone" width="640"] اتباع حمية غذائية لانقاص الوزن[/caption] إذا كان الشخص يعاني من زيادة في الوزن أو السمنة، فإن خسارة بعض من كيلوغراماته قد تساعده في تقليل نسبة الدهون والكوليسترول في دمه. فالدهون تحتوي على كوليسترول، وزيادتها قد تؤدي إلى اضطراب عملية استقلابه في الجسم. لذلك، يجب على الشخص اتباع حمية غذائية متوازنة تحتوي على كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن، وتقليل استهلاكه من الدهون والسكر والملح والأطعمة المصنعة. كذلك، يجب على الشخص شرب كمية كافية من الماء يوميًا لترطيب جسمه وتخليصه من السموم.

2- تغير نمط حياته

[caption id="attachment_27189" align="alignnone" width="678"] تغير نمط حياته[/caption] بالإضافة إلى التغذية، يجب على الشخص تغير نمط حياته للحد من تأثيرات العوامل المؤثرة على مستوى دهونه وكوليستروله. من هذه العوامل: • التدخين: يسبب التدخين زيادة في مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وانخفاض في مستوى الكوليسترول النافع (HDL)، ويزيد من خطر تصلب الشرايين والجلطات. لذلك، يجب على الشخص الإقلاع عن التدخين أو تقليله قدر الإمكان. • الإجهاد: يؤدي الإجهاد إلى إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يزيد من مستوى السكر والدهون في الدم، ويقلل من قدرة الجسم على استخدامها كمصدر للطاقة. لذلك، يجب على الشخص تجنب المواقف المسببة للإجهاد أو التعامل معها بطرق إيجابية، مثل التنفس العميق أو التأمل أو الموسيقى أو المحادثة مع شخص مقرب. • النشاط البدني: يساعد النشاط البدني على حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين عملية الدورة الدموية والأكسجة، وتقوية عضلات القلب والأوعية. كما يساعد على رفع مستوى الكوليسترول النافع (HDL) وتقليل مستوى الكوليسترول الضار (LDL). لذلك، يجب على الشخص ممارسة التمارين الرياضية أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو أي نشاط يحبه لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع.

3- تناول أطعمة تحتوي على أحماض أوميغا-3

[caption id="attachment_27190" align="alignnone" width="678"] أطعمة تحتوي على أحماض أوميغا-3[/caption] تعتبر أحماض أوميغا-3 من الدهون المفيدة لصحة القلب والأوعية، حيث تساعد في خفض مستوى الدهون الثلاثية (TG) في الدم، وتحسين نسبة كولستيرول HDL إلى LDL، وتمنع تكتل صفائح دموية قد تؤدي إلى جلطات. تتوفر أحماض أوميغا-3 في بعض أنواع الأسماك، مثل الماكريل والسلمون والتونة والرنجة، وفي بعض المكسرات والبذور، مثل جوزة الماغادامية والجوز والكتان. يُنصح بتناول حصتين من هذه المصادر في اليوم.

4- تناول أطعمة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان

[caption id="attachment_27191" align="alignnone" width="743"] أطعمة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان[/caption] تعتبر الألياف القابلة للذوبان من المواد التي تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، حيث تربط بالكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه في مجرى الدم. تتوفر الألياف القابلة للذوبان في بعض الحبوب والفواكه والخضروات، مثل الشوفان والفاصوليا والبروكلي والتفاح والكمثرى. يُنصح بتناول خمسة إلى عشر جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا لتحسين مستوى الكوليسترول.

5- تناول بروتين مصل اللبن

[caption id="attachment_27192" align="alignnone" width="783"] بروتين مصل اللبن[/caption] بروتين مصل اللبن هو نوع من البروتينات الموجودة في مشتقات الحليب، والتي تحتوي على عدة فوائد صحية، منها خفض مستوى كولستيرول LDL والكولسترول الإجمالي وضغط الدم. يُمكن تناول بروتين مصل اللب كمكمل غذائي، أو كجزء من نظام غذائي صحي يشمل منتجات الألبان قليلة أو خالية من الدسم.