جدول لتدريب تمارين كمال الاجسام في المستوى المتوسط

هذا الجدول هو اول خطواتك الحقيقية في عالم كمال الاجسام وفي هذه المرحلة سوف ترى عضلاتك تكبر بشكل كبير وخبرتك سوف تزداد وجسمك سوف يصبح بشكل اقوى تعتبر الشهور الاولى في التمارين مربكة كثيرا بعض الشيءوذلك نظرا الى الكم الكبير من المصطلحات الجديدة عليك وعلى شخصيتك وكذلك مواجهة الصعوبات اثناء اداء الحركات الرياضية سواء بسبب ضعف العضلات او قلة الخبرة. ولكن انت الآن في المستوى المتوسط وتخطيت كل هذه المراحل والآن فقط حان الوقت الآن لترى عضلاتك تكبر بشكل جيد واترك الآن برنامج المبتدئ وانتقل الى جدول تمارين المستوى المتوسط.

وصف الجدول

تعتمد معظم برامج التدريب على عدد ايام الاسبوع السبعة ولكن في هذا البرنامج سوف تكون ايام الاسبوع خمس ايام فقط في هذا البرنامج سوف تتدرب اربع ايام متتالية ثم بعدها يوم راحة وتكرر هذه العملية وهكذا ، برامج المبتدئين يركز بشكل كبير على كل عضلة في الجسم منفردة ، اما في جدول المستوى المتوسط سوف تهتم بتدريب ثلاث مجموعات عضلية اساسية في الجسم ،  ، وستكون الاربع ايام على النحو التالي. تمارين السحب وتمارين البطن والكارديو وتمارين الدفع وتمارين الرجل.

تخطيط اليوم الاول

تخطيط الجدول في اليوم الاول تمارين السحب و صدر كتف امامي وجانبي

اليوم الثاني

تمارين الكارديو  ، عشرين دقيقة كارديو بطن

اليوم الثالث

تمارين الدفع و  ظهرو  كتف خلفي وترابيس بايسيبس.

اليوم الرابع

تمارين الرجل وتكون رجل امامي ورجل خلفي وسمانة

تقسيمة الجدول

اليوم الاول تمارين السحب ، سوف يتم تدريب عضلات الظهر بثلاث تمارين مركبة وكثافة عالية في اربع مجموعات في اوزان ثقيلة وتكرار من ستة الى ثمن عدات. وسوف يتم تمرين عضلات الكتف الخلفي والبايسيبس في كثافة تمرين متوسطة عن طريق ثلاثة مجموعات وتكرار من ثمانية الى اثنا عشرة عدات. وسوف يتم تمارين عضلات البايسيبس او الترايسيبس وفق حدة تمرين منخفضة وتكرارات اكثر نظرا لان مدى الحركة بسيطة جدا في هذه الفترة. اليوم الثاني تمارين الكارديو والبطن اولا تمارين البطن التمرين الاول سوف يستهدف البطن بالكامل وهو احد اقوى تمارين البطن والتمرين الثاني للجزء العلوي من البطن والتمرين الثالث للجزء السفلي من البطن والتمرين الرابع للجانبيات ثانيا تمارين الكارديو عشرين دقيقة بكثافة متوسطة اذا كانت نسبة الدهون لديك في جسمك قليلة وتريد المحاظزة على هذه النسب من الدهون في جسمك. ثلاثين دقيقة بكثافة عالية اذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية وتريد التخلص من هذه النسبة الكبيرة. اليوم الثالث سوف يتم تدريب عضلات الصدر عن طريق ثلاث تمارين مركبة وكثافة عالية عن طريق اربع مجموعات في اوزان ثقيلة وتكرار من ستة الى ثمانية عدات وسوف يتم تمرين عضلات الكتف الامامي والجانبي في كثافة تمرين المتوسطة عن طريق ثلاث مجاميع وتكرار من تمانية الى اثنا عشرة عدة. اليوم الرابع في اول تمرينين تستهدف عضلات الرجل الامامية وفي ثاني تمرينين استهدف عضلات الرجل الخلفية والتمرين الاخير سوف يستهدف عضلة السمانة ، وسوف يتم تمرين السمانة ضمن تكرارات اكثر وكثافة تمرين متوسطة نظرا لان مدى الحركة قصير. ولاحظ ان هذا التمرين الاول لعضلات الساق الامامي والخلفي عن طريق اربع مجموعات في اوزان ثقيلة وكثافة التمرين عالية في نطاق تكرارات اقل من ثمانية.

خلاصة الموضوع

1- لا تبدأ ابدا في هذا الجدول اذا كنت في مستوى المبتدأ 2- هذا جدول تمارين مستوى متوسط تأكد اولا ان عضلاتك قوية بما فيه الكفاية 3- واستمر على هذا البرنامج التدريبي وعلى الاقل شهرين قبل ان تغيره وستلاحظ زيادة في الكتلة العضلية والقوة 4- ولا تهمل عدد المجموعات والتكرارات اسناء التدريب