تمارين كمال الأجسام للرجال والنساء: كيفية تقوية وتنشيط كل عضلات الجسم

تمارين كمال الأجسام هي تمارين تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية وتحسين مظهر الجسم وتقوية الصحة واللياقة البدنية. تمارين كمال الأجسام تعتمد على رفع الأوزان الثقيلة بطرق مختلفة وبزيادة دورية في المقاومة. تمارين كمال الأجسام لها فوائد عديدة للرجال والنساء على حد سواء، ولكن يجب أن تكون مصحوبة ببرنامج غذائي مناسب واستخدام المكملات الطبيعية إذا لزم الأمر. في هذا المقال، سوف نتعرف على أهم التمارين لكل عضلات الجسم وكيفية تنفيذها بشكل صحيح.

تمارين كمال الأجسام للرجال والنساء: كيفية تقوية وتنشيط كل عضلات الجسم

[caption id="attachment_29496" align="alignnone" width="500"] تمارين كمال الأجسام للرجال والنساء: كيفية تقوية وتنشيط كل عضلات الجسم[/caption]

تمارين كمال الأجسام لعضلات الصدر

https://m.youtube.com/watch?v=QnXDO8MXjHw عضلات الصدر هي عضلات كبيرة تغطي منطقة القفص الصدري وتشارك في حركات دفع الذراعين إلى الأمام أو إلى الأعلى. تمارين كمال الأجسام لعضلات الصدر تهدف إلى زيادة حجمها وشكلها وتحديدها. أشهر التمارين لعضلات الصدر هي: • التقسية (Bench Press): هي تمرين يستخدم فيه مقعد مائل أو مستوي وباربيل أو دامبل. يتم رفع الوزن من فوق الصدر بشكل عمودي وخفضه ببطء حتى يلامس الصدر ثم رفعه مرة أخرى. يتم تغيير زاوية المقعد لتستهدف جزء مختلف من عضلات الصدر. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات. • الطيران (Fly): هو تمرين يستخدم فيه مقعد مائل أو مستوي ودامبل أو كابل. يتم حمل الوزن في كل يد بشكل مستقيم فوق الصدر وخفضه بشكل قوس إلى جانبي الجسم حتى يصبحان على نفس مستوى الصدر ثم رفعه مرة أخرى. يتم تغيير زاوية المقعد لتستهدف جزء مختلف من عضلات الصدر. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات.

تمارين كمال الأجسام لعضلات الظهر

https://m.youtube.com/watch?v=6j3musNeqkA عضلات الظهر هي عضلات كبيرة تغطي منطقة الظهر من أسفل رقبة إلى أسفل خصر. تشارك في حركات سحب الذراعين إلى الوراء أو إلى أسفل. تمارين كمال الأجسام لعضلات الظهر تهدف إلى زيادة حجمها وشكلها وتحديدها. أشهر التمارين لعضلات الظهر هي: • السحب العلوي (Pull Up): هو تمرين يستخدم فيه عصا معلقة أو ماكينة. يتم تعليق الجسم باليدين من العصا وسحبه إلى أعلى حتى يصل الذقن إلى مستوى العصا ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. يتم تغيير مسافة اليدين واتجاه القبضة لتستهدف جزء مختلف من عضلات الظهر. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات. • السحب الأفقي (Row): هو تمرين يستخدم فيه باربيل أو دامبل أو كابل. يتم حمل الوزن في كل يد أو بكلتا اليدين والوقوف بشكل مائل أو جالس. يتم سحب الوزن إلى أعلى بشكل قريب من الجسم حتى يصل إلى مستوى الصدر ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. يتم تغيير اتجاه القبضة وزاوية الجسم لتستهدف جزء مختلف من عضلات الظهر. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات.

تمارين كمال الأجسام لعضلات الذراع

https://m.youtube.com/watch?v=k6ikZL7KBzo عضلات الذراع هي عضلات صغيرة تغطي منطقة الذراع من أعلى كتف إلى أسفل معصم. تشارك في حركات ثني وفرد ودوران الذراع. تمارين كمال الأجسام لعضلات الذراع تهدف إلى زيادة حجمها وشكلها وتحديدها. عضلات الذراع تنقسم إلى ثلاثة أجزاء رئيسية: عضلات البايسبس (Biceps)، عضلات الترايسبس (Triceps)، وعضلات الأنكون (Forearm). أشهر التمارين لعضلات الذراع هي: • الثني بالدامبل (Dumbbell Curl): هو تمرين يستخدم فيه دامبل في كل يد. يتم حمل الوزن بشكل مستقيم على جانبي الجسم وثني كل ذراع بشكل منفصل إلى أعلى حتى يصل إلى مستوى الكتف ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. يتم تغيير اتجاه القبضة لتستهدف جزء مختلف من عضلات البايسبس. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات. • الإطالة بالبار (Bar Extension): هو تمرين يستخدم فيه بار أو كابل. يتم حمل الوزن بكلتا اليدين خلف الرأس وفرد الذراعين إلى أعلى حتى يصبحان مستقيمتين ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. يتم تغيير زاوية الذراعين لتستهدف جزء مختلف من عضلات الترايسبس. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات. • الثني بالكابل (Cable Curl): هو تمرين يستخدم فيه كابل معلق على مستوى الصدر. يتم حمل الوزن بكلتا اليدين بشكل مستقيم أمام الجسم وثني الذراعين إلى أعلى حتى يصلان إلى مستوى الكتف ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. يتم تغيير اتجاه القبضة لتستهدف جزء مختلف من عضلات البايسبس. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات. • الإطالة بالدامبل (Dumbbell Extension): هو تمرين يستخدم فيه دامبل في كل يد. يتم حمل الوزن بشكل مائل على جانبي الجسم وفرد كل ذراع بشكل منفصل إلى أسفل حتى يصبح مستقيم ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. يتم تغيير اتجاه القبضة لتستهدف جزء مختلف من عضلات الترايسبس. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات. • الثني بالزجاجة (Bottle Curl): هو تمرين يستخدم فيه زجاجة ماء أو عصير أو أي شيء آخر به سائل. يتم حمل الزجاجة في كل يد وثني كل ذراع بشكل منفصل إلى أعلى حتى يصل إلى مستوى الكتف ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. يتم تغيير اتجاه القبضة لتستهدف جزء مختلف من عضلات الأنكون. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات.

تمارين كمال الأجسام لعضلات الساق

https://m.youtube.com/watch?v=Tl3W14NdWRU عضلات الساق هي عضلات كبيرة تغطي منطقة الساق من أسفل خصر إلى أسفل قدم. تشارك في حركات ثني وفرد وإثارة وإنزال الساق. تمارين كمال الأجسام لعضلات الساق تهدف إلى زيادة حجمها وشكلها وتحديدها. عضلات الساق تنقسم إلى ثلاثة أجزاء رئيسية: عضلات الفخذ (Thigh)، عضلات السمانة (Calf)، وعضلات القدم (Foot). أشهر التمارين لعضلات الساق هي: • الرفع بالبار (Bar Squat): هو تمرين يستخدم فيه باربيل أو ماكينة. يتم حمل الوزن على الكتفين والوقوف بشكل مستقيم. يتم خفض الجسم ببطء حتى يصبح الفخذ موازيا للأرض ثم رفعه مرة أخرى. يتم تغيير مسافة القدمين وزاوية الركبتين لتستهدف جزء مختلف من عضلات الفخذ. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات. • الإثارة بالدامبل (Dumbbell Raise): هو تمرين يستخدم فيه دامبل في كل يد. يتم حمل الوزن بشكل مستقيم على جانبي الجسم والوقوف على رؤوس الأصابع. يتم إثارة الجسم إلى أعلى بشكل قصير ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. يتم تغيير اتجاه القدمين لتستهدف جزء مختلف من عضلات السمانة. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات. • الإنزال بالكابل (Cable Curl): هو تمرين يستخدم فيه كابل معلق على مستوى الأرض. يتم حمل الوزن بكلتا القدمين والوقوف بشكل مستقيم. يتم إنزال كل ساق بشكل منفصل إلى أسفل حتى يصبح القدم مائلا ثم رفعه مرة أخرى. يتم تغيير اتجاه القدم لتستهدف جزء مختلف من عضلات القدم. يتم تكرار التمرين لعدد محدد من المجموعات والتكرارات. هذه هي بعض من تمارين كمال الأجسام للرجال والنساء التي يمكن أن تساعد في تحسين شكل وصحة الجسم. ولكن يجب أن نتذكر أن التمارين وحدها لا تكفي، بل يجب أن نتبع نظام غذائي صحي ومتوازن وأن نشرب كفاية من الماء وأن نحصل على قسط كاف من الراحة والنوم. كذلك، يجب أن نستشير طبيب أو مدرب مختص قبل البدء في أي برنامج رياضي لتجنب أي إصابات أو مضاعفات. نأمل أن يكون هذا المقال قد أفادك وأثار اهتمامك بالرياضة والصحة.