تمارين كمال الأجسام للبطن والأرداف والساقين

هل ترغب في الحصول على جسم رشيق ومتناسق؟ هل تبحث عن تمارين فعالة لشد عضلات البطن والأرداف والساقين؟ إذا كان الجواب نعم، فهذا المقال لك. في هذا المقال، سأشارك معك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في الصالة الرياضية لتحسين شكل جسمك وزيادة قوتك وصحتك. هذه التمارين مستوحاة من فيديوهات على يوتيوب لمدربين محترفين في كمال الأجسام.

تمارين كمال الأجسام للبطن والأرداف والساقين

[caption id="attachment_29483" align="alignnone" width="739"] تمارين كمال الأجسام للبطن والأرداف والساقين[/caption]

تمارين البطن

https://m.youtube.com/watch?v=fwl2T5M0JjE البطن هو أحد أهم أجزاء الجسم، فهو يحمي الأعضاء الداخلية ويساعد على التوازن والثبات. كما أنه يعطي مظهرا جذابا للجسم إذا كان مشدودا ومبرزا. لتحقيق ذلك، يجب عليك تمارين البطن بانتظام وبطريقة صحيحة. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها: • التمرين الأول: اجلس على حصيرة أو سجادة وارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 90 درجة. ثم ارفع رأسك وصدرك قليلا وضع يديك خلف رأسك. ابدأ بإحضار ركبة يسرى نحو صدرك بينما تبعد ركبة يمنى عن صدرك. في نفس الوقت، حاول لمس ركبة يسرى بكوع يمنى. ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر الحركة بالعكس. افعل هذه التمرين 20 مرة لكل جانب. • التمرين الثاني: اجلس على حصيرة أو سجادة وارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة. ثم افتح رجليك قليلا على شكل حرف V. اضع يديك خلف رأسك وارفع رأسك وصدرك قليلا. ابدأ بتحريك جسمك من جانب إلى آخر بحيث تلامس كوعك الأرض عند كل حركة. افعل هذه التمرين 20 مرة لكل جانب. • التمرين الثالث: اجلس على حصيرة أو سجادة وارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 90 درجة. ثم امسك بكرة طبية أو ثقيلة بيديك وارفعها فوق رأسك. ابدأ بإنزال الكرة نحو رجليك بينما تنزل رجليك نحو الأرض. ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر الحركة. افعل هذه التمرين 15 مرة.

تمارين الأرداف

https://m.youtube.com/watch?v=yev2x_dyh2k الأرداف هي عضلات تقع في الجزء الخلفي من الجسم، وتساعد على حركة الوركين والساقين. كما أنها تعطي مظهرا ممشوقا ومغريا للجسم إذا كانت مشدودة ومنتفخة. لتحقيق ذلك، يجب عليك تمارين الأرداف بانتظام وبطريقة صحيحة. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها: • التمرين الأول: اقف على حصيرة أو سجادة وافتح رجليك على عرض كتفيك. ثم انحن قليلا من ركبتيك وامسك بزناد أو حديدة بيديك. ابدأ بإنزال جسمك نحو الأرض بحيث تصبح ركبتاك على شكل زاوية قائمة. ثم عد إلى الوضع الأصلي وارفع جسمك قليلا فوق مستوى الأرض. افعل هذه التمرين 20 مرة. • التمرين الثاني: اقف على حصيرة أو سجادة وافتح رجليك على عرض كتفيك. ثم اخطو إلى الأمام برجل يسرى وانحن من ركبتيك بحيث تصبح ركبة يسرى على شكل زاوية قائمة وركبة يمنى تلامس الأرض. ثم عد إلى الوضع الأصلي وافعل نفس الحركة بالعكس. افعل هذه التمرين 15 مرة لكل جانب. • التمرين الثالث: اضطجع على حصيرة أو سجادة على بطنك وارفع رجليك إلى الأعلى قليلا. ثم اضع حزام أو حبل مطاطي حول كاحل رجل يسرى واربطه بشئ ثابت في الخلف. ابدأ بإبعاد رجل يسرى نحو الخارج قدر المستطاع بحيث تشعر بشد في عضلات أردافك. ثم عد إلى الوضع الأصلي وافعل نفس الحركة بالعكس. افعل هذه التمرين 15 مرة لكل جانب.

تمارين الساقين

https://m.youtube.com/watch?v=fKu5g_1f4ew الساقين هي عضلات تقع في الجزء السفلي من الجسم، وتساعد على حركة الجسم والمشي والركض والقفز. كما أنها تعطي مظهرا رياضيا وصحيا للجسم إذا كانت مشدودة ومقوية. لتحقيق ذلك، يجب عليك تمارين الساقين بانتظام وبطريقة صحيحة. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها: • التمرين الأول: اقف على حصيرة أو سجادة وافتح رجليك على عرض كتفيك. ثم انحن قليلا من ركبتيك وامسك بزناد أو حديدة بيديك. ابدأ بإنزال جسمك نحو الأرض بحيث تصبح ركبتاك على شكل زاوية قائمة. ثم عد إلى الوضع الأصلي وارفع جسمك قليلا فوق مستوى الأرض. افعل هذه التمرين 20 مرة. • التمرين الثاني: اقف على حصيرة أو سجادة وافتح رجليك على عرض كتفيك. ثم اخطو إلى الجانب الأيسر برجل يسرى وانحن من ركبتيك بحيث تصبح ركبة يسرى على شكل زاوية قائمة وركبة يمنى مستقيمة. ثم عد إلى الوضع الأصلي وافعل نفس الحركة بالعكس. افعل هذه التمرين 15 مرة لكل جانب. • التمرين الثالث: اضطجع على حصيرة أو سجادة على ظهرك وارفع رجليك إلى الأعلى قليلا. ثم اضع حزام أو حبل مطاطي حول قدم رجل يسرى واربطه بشئ ثابت في الأمام. ابدأ بإنزال رجل يسرى نحو الأرض قدر المستطاع بحيث تشعر بشد في عضلات ساقك. ثم عد إلى الوضع الأصلي وافعل نفس الحركة بالعكس. افعل هذه التمرين 15 مرة لكل جانب. هذه هي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين شكل جسمك وزيادة قوته وصحته. لا تنسى أن تشرب الماء بانتظام وتتناول طعاما صحيا ومتوازنا. كما أنه من المهم أن تستشير طبيبك قبل ممارسة أي نشاط رياضي، خصوصا إذا كان لديك أية مشاكل صحية أو إصابات.