تمارين تقوية الظهر والعمود الفقري

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات في منطقة الحوض والوسط الى آلام الظهر، والتعرض للاصابات التي تؤدي إلى ضعف في النشاط العام اليومي. ويمكن من خلال ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري الى تقوية عضلات تلك المناطق، وتخفف من الشعور بالألم، وتحسين وظائف تلك العضلات. إن العيش بأسلوب صحى هو أفضل طريقة لتخفيف آلام الظهر، وتخفيف الآلام بشكل عام والتعايش في شكل أفضل من حيث الصحة البدنية والعقلية والنفسية أيضا. وسوف نستعرض لحضراتكم أهم تمارين تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري. وهناك بعض النصائح التي نخبرها لحضراتكم قبل البدء في ممارسة تمارين الظهر والعمود الفقري. ـ إستشارة الطبيب قبل البدء في التمرين، إن كنت تتابع مع طبيب فمن الأفضل أن تستشيره. ـ التوقف وطلب المساعده إن تسببت التمارين في زيادة آلام الظهر. وإليكم أهم فوائد ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري. ـ تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري ـ تخفيض التيبس وتحسين النشاط بوجه عام. ـ تخفيف الام الظهر. ـ تخفيف أعراض الاكتئاب، لأنه يرتبط دائماً بالالام. ـ التقليل من حدوث نوبات الام الظهر والرقبة و العمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.

ومن الأمثلة على التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري

يمكن ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري في المنزل دون الحاجة إلى الات كبيرة او مكلفة. ـ تمارين الاقواس. تعد تمارين الأقواس من تمارين الظهر التي تقوي العضلة الألوية الكبيرة التي توجد في الأرداف، كما تعد تلك العضلة من أكبر العضلات في الجسم والمسؤولة عن الحركة في الورك. ويمكن ممارسة تمارين الاقواس لتقوية عضلات الظهر من خلال التالي: الاستلقاء على الارض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض. ـ وضع اليدين على الجانبين وضغط القدمين على الأرض، أثناء رفع الأرداف ببطئ، عنها حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض. ـ الحفاظ على تلك الوضعية لمدة من 10 الى 15 ثانية. ـ استراحة لمدة دقيقة واحدة ـ تكرار التمارين 15 مرة ـ أداء ثلاث مجموعات. ـ تمرين السحب إلى المناورة تعد هذه التمارين من المقويات لعضلات الظهر خاصة العضلات البطنية، المستعرضة وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وتساعد على تقوية العمود الفقري والبطن، وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري، ومنع الإصابة أثناء الحركة، ويمكن ممارسة تلك التمارين من خلال التالي: ـ الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين مسطحة على الارض، مع المباعدة بين الوركين بالعرض ـ ارخاء اليدين على الجانبين. ـ التنفس بعمق الى الداخل وسحب السرة الى العمود الفقري، أثناء الزفير والاستعانة بعضلات البطن دون امالة الوركين. ـ الحفاظ على تلك الوضعية لمدة 5 ثواني ـ تكرار التمرين خمس مرات. ـ تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر خاصة عضلات الورك،  المبعدة من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى، وتساعد عضلات الورك المبعدة على رفع الساق الى الجانب بعيدا عن الجسم وتدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وعندما تكون ضعيفة ستؤثر على التوازن والحركة، وتسبب الام اسفل الظهر. ويمكن أداء تلك التمرين كالتالي: ـ الاستلقاء على أحد الجانبين والحفاظ علي الساق السفلى منثنية قليلا عن الأرض. ـ الاستعانة بمنطقة الوسط وسحب السرة الى العمود الفقري. ـ رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم. ـ المحافظه علي تلك الوضعية لمدة ثانيتين وتكرارها 10 مرات. ـ تكرار التمرين على كل جانب، و أداء 3 مجموعات لكل جانب.