تمارين تقوية الظهر والعمود الفقري
الثلاثاء، 04 يوليو 2023 02:27 ص

images (53)
ومن الأمثلة على التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري
يمكن ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري في المنزل دون الحاجة إلى الات كبيرة او مكلفة. ـ تمارين الاقواس. تعد تمارين الأقواس من تمارين الظهر التي تقوي العضلة الألوية الكبيرة التي توجد في الأرداف، كما تعد تلك العضلة من أكبر العضلات في الجسم والمسؤولة عن الحركة في الورك. ويمكن ممارسة تمارين الاقواس لتقوية عضلات الظهر من خلال التالي: الاستلقاء على الارض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض. ـ وضع اليدين على الجانبين وضغط القدمين على الأرض، أثناء رفع الأرداف ببطئ، عنها حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض. ـ الحفاظ على تلك الوضعية لمدة من 10 الى 15 ثانية. ـ استراحة لمدة دقيقة واحدة ـ تكرار التمارين 15 مرة ـ أداء ثلاث مجموعات. ـ تمرين السحب إلى المناورة تعد هذه التمارين من المقويات لعضلات الظهر خاصة العضلات البطنية، المستعرضة وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وتساعد على تقوية العمود الفقري والبطن، وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري، ومنع الإصابة أثناء الحركة، ويمكن ممارسة تلك التمارين من خلال التالي: ـ الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين مسطحة على الارض، مع المباعدة بين الوركين بالعرض ـ ارخاء اليدين على الجانبين. ـ التنفس بعمق الى الداخل وسحب السرة الى العمود الفقري، أثناء الزفير والاستعانة بعضلات البطن دون امالة الوركين. ـ الحفاظ على تلك الوضعية لمدة 5 ثواني ـ تكرار التمرين خمس مرات. ـ تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر خاصة عضلات الورك، المبعدة من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى، وتساعد عضلات الورك المبعدة على رفع الساق الى الجانب بعيدا عن الجسم وتدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وعندما تكون ضعيفة ستؤثر على التوازن والحركة، وتسبب الام اسفل الظهر. ويمكن أداء تلك التمرين كالتالي: ـ الاستلقاء على أحد الجانبين والحفاظ علي الساق السفلى منثنية قليلا عن الأرض. ـ الاستعانة بمنطقة الوسط وسحب السرة الى العمود الفقري. ـ رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم. ـ المحافظه علي تلك الوضعية لمدة ثانيتين وتكرارها 10 مرات. ـ تكرار التمرين على كل جانب، و أداء 3 مجموعات لكل جانب.نسخ الرابط للمقال
آخبار تهمك
تشكيل منتخب مصر ضد تشيلي في كأس العالم للشباب 2025
03 أكتوبر 2025 11:25 م
درو فرنانديز تحت أنظار عمالقة الدوري الإنجليزي
01 أكتوبر 2025 10:32 م
جراديشار ينضم لقائمة سلوفينيا في تصفيات كأس العالم
01 أكتوبر 2025 09:54 م
أنطوان جريزمان يدخل تاريخ أتلتيكو مدريد بهدفه الـ200
01 أكتوبر 2025 11:50 ص
إبراهيم دياز يكتب التاريخ مع ريال مدريد ويتقدم في قائمة هدافي المغاربة بدوري الأبطال
01 أكتوبر 2025 11:42 ص
القنوات الناقلة لمباريات اليوم الأربعاء 1 أكتوبر 2025
01 أكتوبر 2025 11:41 ص
الأكثر قراءة
-
"إينو جيك".. الريادة في الحلول الرقمية على مستوى العالم بقيادة المهندس محمود هناء
-
شركة الشحنة الكهربائية Electric Charge Company.. شريكك الموثوق في عالم الطاقة والكابلات المتخصصة
-
كيف نحمي كبار السن من حوادث السقوط داخل المنزل؟
-
لماذا تشعر بألم في أسفل ظهرك الأيسر؟ اكتشف الأسباب والحلول
-
سارة العشماوي... ريشة مصرية تحلّق بفن البورتريه إلى العالمية
أكثر الكلمات انتشاراً