تمارين شد البطن والأرداف والصدر

يشتكي معظم الناس من زيادة الوزن بشكل عام، ولكن تأتي الشكوى الأكبر من عدم القدرة على التخلص من الترهلات أو الدهون في منطقة البطن، على الرغم من اتباع أنظمة غذائية قد تكون قاسية في بعض الأحيان. ولذلك سنقدم لحضراتكم بعض التمارين لإنقاص ترهلات تلك المنطقة ويمكنكم القيام بها في البيت على النحو التالي.

تمرين ضغط المعدة

عليك أولا الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك وقدميك على مستوى الأرض ثم مد يديك بمحاذاة جسدك، ثم تحرك ببطئ باتجاه ركبتيك وارفع كتفيك عن الأرض بمسافة ثلاث بوصات. تأكد من ألا تجذب رأسك للاعلى او تحني رقبتك أثناء التمرين، بل ارتفع بكتفيك فقط. اثبت على تلك الوضعية لمدّة ثواني ثم ارجع الى حالتك الأولى ببطئ. احرص بالضغط على عضلات بطنك أثناء أداء التمرين. وكرر هذا التمرين 10 مرات.

تمرين شد البطن

استلق اولا على بساط التمرين على ظهرك. اشبك اطراف اصابعك عند مؤخرة جسدك. شد عضلات بطنك واثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. ثم ارفع كتفيك عن الأرض، ثم أدر الجزء العلوي من جسدك الى اليسار. حرك احدى الركبتين بحيث تتلامس مع الكوع المعاكس، وقم بالتبديل بين الركبة اليمنى واليسرى في كل مرة. وكرر هذا التمرين من 10 الى 15 تكرار.

تمرين الرقبة لشد البطن

اجلس على الارض واثني ركبتيك، اشبك يدك خلف رأسك. مد رقبتك وذراعيك بشكل مستقيم الى الأمام. ادفع جسمك للأمام باتجاه قدميك. احرص على استقامة ظهرك أثناء دفع جسدك للأمام. كرر هذا التمرين، 10 تكرار.

تمرين الدراجة

قم بالاستلقاء على الارض بشكل مستقيم. ارفع ساقيك معا وحركهما وكأنك تقود دراجة. استمر في تحريك الساقين، لمدة 15 ثانية. توقف لثوان ثم كرر التمرين مره اخري. وأعد التمرين في ثلاث مجموعات من 10 الى 15 ثانية.

تمرين الضغط لشد البطن

استلق على بساط التمرين على بطنك. ارفع جسدك بالاستعانة بقدميك ويديك، بحيث تكون وضعية جسدك موازية للارض. كرر هذا التمرين من 10 الى 15 مرة،  مع ضرورة اخذ قسط من الراحة.

تمرين الاندفاع للأمام

عليك بالوقوف ووضع الساق اليمني للأمام، والساق اليسرى خلف اليمنى. اثن ركبتيك واجعل الجذع للاسفل، بحيث تصبح الساقين بزاوية 90 تقريباً. عليك التوازن على كعب قدمك، والحفاظ على استقامة الظهر، مع عدم استقامة الركبة، ممتدة على أصابع القدم. كرر هذا التمرين من 15 الى 24 مرة، وكل ساق على حدة.

تمرين التفاف الجذع

قم بالوقوف على قدميك بشكل مستقيم، ضع يديك على الوركين وقم بالتحرك والالتفاف بالجزء العلوي من جسدك الى الجانب الأيمن من خصرك ثم عد الى الوضعية السابقة. ثم قم بالتبديل هذه المرة، بحيث تقوم بلف الجزء العلوي، من الجسد الى الجانب الأيسر من خصرك. لا تنس شد عضلات بطنك أثناء أداء التمرين. ويمكنك الاستعانة ببعض الأوزان والالات مثل الدامبل، ومن ثم الالتفاف.

تمرين الضغط والمقاومة

قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، وإبقاء قدميك مبسوطتين على الأرض. اسحب ركبتيك نحو السرة، وضم جسمك حتى تتشكل زاوية قائمة 90 درجة. وتصبح قدميك موازتين للارض. ضع راحة اليد فوق ركبتيك على الفخدين، واحرص على مقاومة هذا الضغط، باستخدام ركبتيك في الوقت نفسه، مع الحفاظ على التوازن بين الضغط الناتج، عن الراحتين والفخدين للحفاظ على إبقاء الزاوية قائمة. إن ضبط عدد ساعات النوم، بالإضافة أنه يمد الجسم بالطاقة،   لذلك فالنوم عاملا رئيسيا في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة،  كما أن التقصير في ذلك الجانب يسبب الضعف و عدم القدرة على أداء التمارين المطلوبة ـ الابتعاد عن العادات السيئة: مثل التدخين وشرب الشيشة وشرب المياه الغازية،  فهي تؤدي إلى هشاشة العظام،  كذلك تؤدي إلى زيادة الوزن. كذلك تناول المقليات والوجبات السريعة و تناول المنشطات،  فهي تؤدّي للكثير من الأمراض وقد تؤدي إلى الوفاة.