تمارين كمال الأجسام المتقدمة

في هذا المقال سنستعرض لحضراتكم أفضل تقنيات لاعبي كمال الأجسام،  ولكن نشير إلى حضراتكم أن تلك التقنيات فقط لذوي المستوى المتقدم،  ولا ننصح لمن هو مبتدئ أو في المستوى المتوسط أن يتبع تلك التقنيات.

أفضل تقنيات كمال الأجسام للمستوى المتقدم:

عندما يتعلق الأمر بتحقيق أفضل بنية جسدية لك،  وتحقيق أكبر كتلة عضلية بجسدك،  ففي هذه الحالة الإلتزام بجدول ثابت يومي وأسبوعي أمر ضروري لتحقيق ذلك الهدف،  نشير عناية حضراتكم أن رافع الأثقال أو لاعب كمال الأجسام لا يمكن اعتباره في المستوى المتقدم إلا إذا مارس رفع الأثقال لمدة عامين على الأقل،  ويعتقد بعض الناس أن لاعبي كمال الأجسام هم وحوش تسعى لبناء كتلة عضلية ضخمة فقط، وليس بشكل عام أشخاص يتمتعون بصحة جيدة  ،  وبالتالي فإنك إن أردت أن تصبح من لاعبي كمال الأجسام فيجب عليك متابعة جدول للتدريبات بشكل متناهي الدقة حتى تنجح في خسارة الدهون و تبني كتلة عضلية،  وعليك أن تستمر في متابعة جدولك لمدة اثنا عشره أسبوع على الاقل. ومن هنا يأتي السؤال الهام،  وهو ما متوسط عدد الساعات المطلوبة في التمرين أسبوعيا، لتصبح تدريجياً ومع الوقت والبذل أكثر قوة وأكثر تحديدا،  والجواب هنا يأتي من خلال تقسيمات التمرين الخاص بك في الأسبوع،  حيث يمكنك تقسيمها على جزئين وهما الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم،  والتركيز على حركات الدفع والسحب، والقيام بتقسيمها بحيث تمارسها كل يومين على سبيل المثال، أو القيام بالتدريب لمدة أربعة أيام والراحة لمدة ثلاثة أيام، ومن هنا تأتي القاعدة أن يكون لك نظام يتم الإلتزام به حسب أسلوب حياتك حتى تتمكن من الإلتزام به على المدى البعيد. كذلك إن الأمر الهام أيضا هو تحديث روتينك بشكل دوري،  لأنه بعد أن يتعود جسمك على ممارسة نفس التدريبات أسبوع بعد أسبوع،  فهذا سيكون سهل على جسمك تنفيذه، ولن تشعر بأي تغير في جسدك،  وهنا ستكون المقاومة لدى جسدك معدومة تقريبا،  وبالتالي يجب أن يتم تغيير نظامك التدريبي،  وهنا بعض الإرشادات لكيفية تغيير النظام التدريبي. 1- النظام الثابت يعد هذا النظام طريقة قياسية لترتيب التمرين،  وعليك في هذا النظام أن تقوم بعدد التمرينات  بنفس الوزن و نفس التكرارات مع فترة راحة بين كل مجموعة،  وسيكون من الأفضل لك أن تبدأ بهذا النظام ثم تبني عليه أنظمة أخرى. 2- نظام الإسقاط في هذا النظام عليك بمواصلة التمرين عندما تشعر أنك لا تستطيع أن ترفع الوزن الذي ترفعه، هنا ستبدأ بإسقاط الوزن ومواصلة التمرين بوزن أقل،  حتى تستطيع إكمال التمرين لفترة أطول. 3- النظام الخارق وهنا عليك في هذا النظام بممارسة تمرينين مختلفين أو أكثر،  لمجموعة مختلفة من العضلات ولكن بدون فترة راحة، ثم عند إنهائها يمكنك أخذ فترة راحة،  ثم تعود لممارستها مرة أخرى،  ومثال ذلك أن تمارس 10 تمرينات لعضلات البطن العلوية،  ثم ممارسة 10 تمارين مختلفة عن سابقتها لعضلات البطن السفلية،  ثم أن تكرر ذلك بعد أن تستريح. 4- النظام المركب هو يشبه كثيرا النظام الخارق،  إلا أنك فقط تمارس التمرين لنفس العضلة.

جدول تمرين لاعب كمال الأجسام للمستوى العالي

إن الهدف من التمرين هو بناء كتلة عضلية،  وبالتالي فإن ممارسة التمرين بشكل أطول سيكون مفيدا لك على المدى البعيد. كذلك التمرين المستمر سيجعلك تصل إلى هدفك بشكل أسرع وسيؤدي إلى بناء العضلات بشكل سريع،  وإليكم جدول لتدريب لاعب كمال الأجسام للمستوى العالي؛-

التمرين الأول

نوع التمرين * تمرين القرفصاء * تمرين رفع الساقين باستخدام الأثقال * تمرين ثني الساقين للخلف باستخدام الأثقال * تمرين رفع عضلة سمانة الساق باستخدام الأثقال * رفع الأثقال على المقعد * تمرين الصدر والأكتاف باستخدام الأثقال * تمرين الضغط للأسفل

التمرين التاني

نوع التمرين * تمرين رفع الأثقال فوق الرأس * تمرين رفع الأثقال باستقامة نحو الصدر * تمرين رفع الأثقال جانبا * تمرين رفع الأثقال للأسفل * تمرين سحب القبضة للأسفل * تمرين رفع الأثقال للخلف * تمرين سحب الأثقال باستخدام آلة الصفوف * تمرين الضغط للأمام * تمرين سحب الأثقال بوضع الجلوس ويمكنك تقسيم تلك التمرينات حسب الجدولين الآتيين: الأحد،  تمرين 1 الاثنين،  تمرين 2 الثلاثاء،  راحة الأربعاء،  تمرين 1 الخميس،  تمرين 2 الجمعة والسبت راحة ويمكنك أيضا تغيير نظام جدولك الى الجدول التالي الأحد،  تمرين 1 الاثنين،  راحة الثلاثاء،  تمرين 2 الأربعاء،  راحة الخميس،  تمرين 1 الجمعه،  راحة السبت،  تمرين 2