برنامج لياقة بدنية

هل تريد في البدء ببرنامج لياقة بدنية؟ انت معنا هنا ستكون على بعد خمس خطوات فقط من تحقيق أسلوب حياة أكثر صحة. إن بدايتك ببرنامج لياقة بدنية هو من أفضل القرارات التي من الممكن أن تتخذها من أجل صحتك،  حيث أن الحركة الجسدية هي أمر في منتهى الأهمية لتقليل تعرضك للأمراض المزمنة،  وتحسين وزنك وتنسيق أعضائك والمساعدة على الحرق،  وتحسين عادات نومك وتقديرك لذاتك وهنا سنقدم لحضراتكم خمس خطوات فقط يمكنكم من خلالها التنعم بحياة صحية أفضل.

1- قيم مستوى اللياقة

يمكنك معرفة مستوى اللياقة لديك من خلال احتساب عدة نقاط أساسية، وذلك سيمنحك معايير يمكنك من خلالها قياس مدى تقدمك،  لتقييم المرونة واللياقة العضلية،  وتكوين الجسم، فحاول تسجيل التالي:- * معدل النبض قبل وبعد المشي مباشرة بعد السير لكيلو ونصف * المدة التي تستغرقها في المشي لمسافة ميل واحد،  أو المدة التي تستغرقها في الجري لمدة ميل ونصف وهو ما يعني 2 كيلو ونصف تقريباً. * كم عدد تمرينات الضغط التي يمكنك انجازها في وقت واحد. * مؤشر كتلة الجسم بالنسبة لك. * محيط الخصر لديك،  فوق عظام الورك مباشرة. * إلى أي مدى يمكنك الوصول للأمام أثناء الجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.

2- صمم برنامج اللياقة لديك

من السهل أن نقول أنك ستمارس الرياضة كل يوم،  ولكنك ستحتاج الى خطة أثناء تصميم برنامج اللياقة الخاص بك مع وضع النقاط التالية في الاعتبار. * ضع في اعتبارك أهداف اللياقة الخاص بك،  هل تريد ممارسة الرياضة من أجل إنقاص الوزن،  أم أن هناك دافع آخر،  فتحديد الدافع أمر هام للغاية من أجل قياس تقدمك والحفاظ على دافعك من أجل الاستمرار. * وضع روتين متوازن،  فأسبوعيا مثلا يجب تحديد 150 دقيقه لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة،  أو 75 دقيقه لممارسة التمارين الهوائية القوية،  أو مزيجا بين هذا وذاك،  وبشكل عام ينصح الأطباء بممارسة الرياضة 300 دقيقة على الأقل كل أسبوع من أجل فائدة صحية أكبر. كذلك فإن ممارسة القليل من الأنشطة البدنية تعود بالنفع كذلك،  وقد يكون النشاط لفترات قصيرة على مدار اليوم إضافة رائعة لصحتك. * أبدأ بوتيرة منخفضة وتقدم ببطئ وذلك من أجل تجنب الإصابات لجسمك،  كذلك من أجل الحصول على معدل تحمل جيد ومتوازن على المدى البعيد،  كذلك فإن أخذ راحة بين فترات ممارسة الرياضة أمر هام للغاية من أجل عدم افتقاد الحماس ولأجل استعادة عافيتك وطاقتك مرة أخرى. * اجعل هناك تنوعا في تمريناتك الرياضية،  حتى لا تشعر بالملل ويقل حماسك تدريجيا. * استخدم أجهزة رياضية إن سنحت لك الفرصة لذلك،  وذلك لأن الأجهزة الرياضية المتقدمة تساعد الجسم على تجنب الإصابات.

3- اجمع معداتك

* اختر حذاء مناسب للنشاط الذي تريد عمله،  فمثلا الأحذية التي تستخدم للركض أخف وزنا من الأحذية التي تستخدم في التمارين المتنوعة والتي تتطلب دعما أكبر. * من الممكن أن تستخدم أجهزة لقياس سرعتك وقياس نبضك،  أو أجهزة تتبع المسافات،  أو تتبع السعرات الحرارية.

4- البداية

انت الان جاهز للبدء ولتضع تلك النصائح في حسبانك عند البدء في برنامج اللياقة البدنية. * أبدأ ببطء ثم قم بزيادة التمرين بالتدريج،  مارس تمارين الإحماء،  وخذ وقت طويلا في ممارسة تمارين الإحماء،  و واصل ممارستها لمدة عشر دقائق ولكن دون الوصول لمرحلة الاجهاد الشديد. * قم بتقسيم الأمور إن أردت ذلك،  ليس عليك القيام بكل التمارين في وقت واحد،  ويمكنك تقسيم تمريناتك على مدار اليوم،  وذلك من خلال تقسيم التمرين على عدة جلسات صغيرة،  بدلا من ممارستها في جلسة واحدة في 30 دقيقة،  كذلك يجب الوضع في الاعتبار أن القيام بقدر قليل من الرياضة أفضل من عدم القيام بأي رياضة مطلقا. * استجب الى احتياجات جسمك،  فقد تشعر بالارهاق أو الإجهاد أو الغثيان أو الدوخة أو ضيق في التنفس،  خذ وقتها قسط من الراحة * كن مرن،  فعندما تشعر بأنك لست على ما يرام فاسمح لنفسك بالتوقف لمدة يوم أو يومين.

5- راقب تقدمك

قم بإعادة تقييم اللياقة البدنية بعد ستة أسابيع من بداية البرنامج،  ثم قم بإعادة التقييم بعد عدة أشهر،  قد تشعر بأنك بحاجة إلى زيادة وقت التمارين الخاصة بك،  أو قد تشعر بالفرحة عندما تجد نتائجك مبهرة و على الطريق الصحيح،  ولكن عندما تفقد الحافز  ،  فاخلق حافز جديد أو تمرن مع صديق لك أو اذهب الى صالات اللياقة فقد يساعدك ذلك على الاستمرار. وفي النهاية،،  إن اتخاذك لقرار الإهتمام بلياقتك البدنية ينبغي ألا يكون بالقرار الصعب،  فمع وضع برنامج يناسب حالتك البدنية والتدرج البطيء المستمر فيمكنك عمل عادة صحية تستمر طوال العمر.