أسهل طريقة لعمل الدجاج المشوي بالخضار والأرز مع القيمة الغذائية للوجبة

تُعتبر وجبة الدجاج المشوي مع الخضار والأرز، من الوجبات المتكاملة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية للجسم. 

تحتوي هذه الوجبة على البروتين من الدجاج، والكربوهيدرات من الأرز، والألياف والفيتامينات من الخضروات، ويمكن تحضيرها بطريقة صحية وسهلة، وتناسب جميع أفراد العائلة.

أولاً: مكونات الدجاج المشوي:

1 كيلوغرام من صدور الدجاج أو أفخاذ الدجاج (حسب الرغبة)

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

2 فص ثوم مهروس

1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1 ملعقة صغيرة بابريكا

1 ملعقة صغيرة كركم

عصير ليمونة واحدة

ملح حسب الرغبة

ثانيًا: مكونات الخضار:

1 حبة بطاطس مقطعة مكعبات

1 حبة جزر مقطع شرائح

1 حبة كوسا مقطعة شرائح

1 حبة فلفل رومي (أحمر أو أخضر) مقطع

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

رشة من الملح والفلفل الأسود

ثالثًا: مكونات الأرز الأبيض:

2 كوب أرز بسمتي

4 أكواب ماء

1 ملعقة كبيرة زيت نباتي أو زبدة

ملح حسب الرغبة

طريقة التحضير:

أولاً: تحضير الدجاج المشوي

1. اغسل قطع الدجاج جيدًا بالماء والليمون، ثم صفّها.

2. في وعاء كبير، اخلط زيت الزيتون، عصير الليمون، الثوم المهروس، الفلفل الأسود، البابريكا، الكركم، والملح.

3. أضف الدجاج إلى الخليط واتركه يتتبّل لمدة ساعة على الأقل (أو طوال الليل في الثلاجة لنتيجة أفضل).

4. سخّن الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.

5. ضع قطع الدجاج في صينية مدهونة بالقليل من الزيت وأدخلها الفرن.

6. اترك الدجاج لمدة 35 إلى 45 دقيقة حتى ينضج ويحمر وجهه، مع تقليبه في منتصف الوقت.

ثانيًا: تحضير الخضار المشوي

1. في وعاء، ضع قطع الخضار المقطعة.

2. اضف إليها زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود، وقلّب المزيج جيدًا.

3. افرد الخضار في صينية فرن، وادخلها إلى الفرن مع الدجاج أو بعدها.

4. اتركها لمدة 25–30 دقيقة حتى تصبح ناضجة وطرية مع تحمير خفيف.

ثالثًا: تحضير الأرز الأبيض

1. اغسل الأرز جيدًا بالماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا.

2. في قدر على النار، سخّن الزيت أو الزبدة.

3. اضف الأرز وقلّبه قليلًا.

4. اضف الماء والملح، واتركه حتى يغلي.

5. عندما يبدأ الماء في التبخر، خفف النار إلى أقل درجة وغطّ القدر.

6. اترك الأرز لمدة 15–20 دقيقة حتى ينضج تمامًا.

طريقة التقديم:

ضع كمية مناسبة من الأرز في طبق التقديم.

أضف فوقه أو بجانبه قطع الدجاج المشوي.

زيّن الطبق بالخضار المشوية الملونة.

يمكن تقديم سلطة خضراء أو زبادي بجانب الوجبة حسب الرغبة.

القيمة الغذائية التقريبية للوجبة :

السعرات الحرارية: 600–700 سعرة

بروتين: 35–40 جرام

كربوهيدرات: 60–70 جرام

دهون: 20–25 جرام

ألياف: 5–7 جرام